Trainings tips
Zoals u weet komt er veel kijken bij het lopen van een marathon en zoals met veel dingen is een goede voorbereiding het halve werk.
Hierbij geven wij u wat trainingstips die kunnen bijdragen aan het lopen van een succesvolle marathon.
Trainingsprogramma
Stop op tijd met trainen
Loop minimaal 10 dagen voor de marathon uw laatste lange duurloop. Dat kan een duurloop zijn van 21-25 km in het gewenste marathontempo. Het komt nog steeds voor dat marathonlopers tot te kort voor de grote dag lange afstanden blijven lopen. Het herstellen van een duurloop over grotere afstand vergt echter meer dan enkele dagen. Door de vele training "herkent" de lange afstandsloper vaak niet meer het gevoel van totaal herstel. Dit is wel nodig om tijdens de marathon een maximale prestatie neer te zetten. In New York kunt u niet meer trainen, hooguit wat loslopen. We doen dat ook nog een keer samen, tijdens de verkenningsloop op vrijdagmiddag.
Energie
Gooi uw energie eruit het weekend voor de marathon
Loop in het weekend voor de marathon een wedstrijdloop over 10 km. U kunt hierin absoluut voluit gaan. Maar overdrijf niet (u mag immers niet meer geblesseerd raken)! Het effect van deze loop is tweeledig: a. mentaal gezien geeft het de zekerheid dat u nog hard kunt na al die trage duurlopen en gooit u er een surplus aan energie uit, waardoor u minder gespannen zult zijn in de week die komen gaat. b. Op het fysieke vlak put u uw spierglycogeenvoorraad flink uit, die u in de daaropvolgende dagen door koolhydraatrijke voeding gecombineerd met korte rustige training opkrikt tot een maximaal peil. Overdrijf overigens de glycogeenstapeling niet. U moet ook niet méér gaan eten, maar de samenstelling van de voeding moet anders zijn. U kiest in eerste instantie de producten waarin relatief veel koolhydraten voorkomen, zoals brood, pasta en andere meelproducten.
Rust
Neem uw rust in de dagen voor de marathon
Neem, indien mogelijk extra vrije dagen. Doe geen ongewoon zwaar lichamelijk werk. Laat dat zware tuinwerk of die ene verhuizing maar even wachten. Probeer werk zoveel mogelijk zittend te doen. Helaas zult u wel even op uw benen moeten staan voordat u uw startnummer in ontvangst neemt, maar beperk het slenteren, vooral op de zaterdag.
Drinken
Weer drinken, maar geen sanitaire stop
Drinken moet u doen tot een uur voor de start van de marathon. Dan stopt u met drinken, gaat nog een keer naar het toilet en neemt een flesje met ongeveer 250-300 ml water of sportdrank mee het startvak in. Dat drinkt u 5 minuten voor de start leeg. U voorkomt hiermee dat u tijdens de marathon een sanitaire stop moet maken.
Loopschema
Maak van tevoren een loopschema en houdt u eraan
Een goed loopschema gaat uit van een vlakke race, dus een tempo voor de hele afstand. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. U komt inderdaad bij een marathon niet zo vlot weg en ook onderweg kunt u van alles tegenkomen dat het tempo onderuit haalt (tegenwind, heuvels etc.) Toch moet u zich niet door anderen gek laten maken en uw eigen race lopen. Veel lopers verknoeien hun zorgvuldig geplande marathon al in de eerste 5 km door veel te hard en te onregelmatig te lopen. Over het algemeen is het ook niet erg als u in het begin het wat rustiger aan doet. Wat dat betreft kunt u best een voorbeeld nemen aan de toplopers, die de laatste jaren steeds vaker een negatieve split (snellere 2e helft) lopen.
Energie
Spaar energie tijdens de marathon
Er zijn lopers die in de eerste helft van de marathon al het publiek uitbundig toezwaaien, schreeuwen, "high-fives" maken met kinderen langs de kant. Het is ook wel erg leuk en uitnodigend, maar het is de vraag of die lopers dat ook nog na 30 km doen. Het antwoord kunt u zelf wel bedenken. Het is zaak om met de geringe energie die u heeft en waarvan u weet dat u eraan tekort zult komen, zo zuinig mogelijk om te springen. Bent u een echte "funrunner", doe het vooral, want het is één van de aantrekkelijkheden van de marathon. Gaat u voor uw prestatie: doe het niet, bewaar uw energie voor de laatste 7 km.