Een marathon loop je niet zomaar even. Daar gaat heel veel voorbereiding aan vooraf.
Tijdens het lopen van een marathon gebeurt er heel veel met het lichaam. Er is bijvoorbeeld kans op uitdroging, duizeligheid en kramp.
Om goed voorbereid te zijn geven wij u graag enkele tips.
|
Training
Tips
Trainingsprogramma: Stop op tijd met trainen
Loop minimaal 10 dagen voor de marathon uw laatste lange duurloop. Dat kan een duurloop zijn van 21-25 km in het gewenste marathontempo. Het komt nog steeds voor dat marathonlopers tot te kort voor de grote dag lange afstanden blijven lopen. Het herstellen van een duurloop over grotere afstand vergt echter meer dan enkele dagen. Door de vele training "herkent" de lange afstandsloper vaak niet meer het gevoel van totaal herstel. Dit is wel nodig om tijdens de marathon een maximale prestatie neer te zetten. In New York kunt u niet meer trainen, hooguit wat loslopen. We doen dat ook nog een keer samen, tijdens de verkenningsloop op vrijdagmiddag.
Energie: Gooi uw energie eruit het weekend voor de marathon
Loop in het weekend voor de marathon een wedstrijdloop over 10 km. U kunt hierin absoluut voluit gaan. Maar overdrijf niet (u mag immers niet meer geblesseerd raken)! Het effect van deze loop is tweeledig: a. mentaal gezien geeft het de zekerheid dat u nog hard kunt na al die trage duurlopen en gooit u er een surplus aan energie uit, waardoor u minder gespannen zult zijn in de week die komen gaat. b. Op het fysieke vlak put u uw spierglycogeenvoorraad flink uit, die u in de daaropvolgende dagen door koolhydraatrijke voeding gecombineerd met korte rustige training opkrikt tot een maximaal peil. Overdrijf overigens de glycogeenstapeling niet. U moet ook niet méér gaan eten, maar de samenstelling van de voeding moet anders zijn. U kiest in eerste instantie de producten waarin relatief veel koolhydraten voorkomen, zoals brood, pasta en andere meelproducten.
Rust: Neem uw rust in de dagen voor de marathon
Neem, indien mogelijk extra vrije dagen. Doe geen ongewoon zwaar lichamelijk werk. Laat dat zware tuinwerk of die ene verhuizing maar even wachten. Probeer werk zoveel mogelijk zittend te doen. Helaas zult u wel even op uw benen moeten staan voordat u uw startnummer in ontvangst neemt, maar beperk het slenteren, vooral op de zaterdag.
Drinken: Weer drinken, maar geen sanitaire stop
Drinken moet u doen tot een uur voor de start van de marathon. Dan stopt u met drinken, gaat nog een keer naar het toilet en neemt een flesje met ongeveer 250-300 ml water of sportdrank mee het startvak in. Dat drinkt u 5 minuten voor de start leeg. U voorkomt hiermee dat u tijdens de marathon een sanitaire stop moet maken.
Loopschema: Maak van tevoren een loopschema en houdt u eraan
Een goed loopschema gaat uit van een vlakke race, dus een tempo voor de hele afstand. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. U komt inderdaad bij een marathon niet zo vlot weg en ook onderweg kunt u van alles tegenkomen dat het tempo onderuit haalt (tegenwind, heuvels etc.) Toch moet u zich niet door anderen gek laten maken en uw eigen race lopen. Veel lopers verknoeien hun zorgvuldig geplande marathon al in de eerste 5 km door veel te hard en te onregelmatig te lopen. Over het algemeen is het ook niet erg als u in het begin het wat rustiger aan doet. Wat dat betreft kunt u best een voorbeeld nemen aan de toplopers, die de laatste jaren steeds vaker een negatieve split (snellere 2e helft) lopen.
Energie: Spaar energie tijdens de marathon
Er zijn lopers die in de eerste helft van de marathon al het publiek uitbundig toezwaaien, schreeuwen, "high-fives" maken met kinderen langs de kant. Het is ook wel erg leuk en uitnodigend, maar het is de vraag of die lopers dat ook nog na 30 km doen. Het antwoord kunt u zelf wel bedenken. Het is zaak om met de geringe energie die u heeft en waarvan u weet dat u eraan tekort zult komen, zo zuinig mogelijk om te springen. Bent u een echte "funrunner", doe het vooral, want het is één van de aantrekkelijkheden van de marathon. Gaat u voor uw prestatie: doe het niet, bewaar uw energie voor de laatste 7 km.
|
|
Loop
Tips
Schoeisel: Gebruik alleen goed ingelopen schoenen en sokken
Het starten op nieuwe of bijna nieuwe schoenen lijkt niet uit te bannen. Natuurlijk speelt de schoenenindustrie er flink op in door vlak voor een evenement nog even met een nieuw revolutionair model te komen. U kunt beter het zekere voor het onzekere nemen en starten op de schoenen die u door en door kent. Ook lopers die nooit last hebben van blaren, krijgen ze tijdens de marathon wel. Twijfelt u nog tussen dat lichte wedstrijdschoentje of die wat zwaardere trainingsschoen? Neem de trainingsschoen, na 30 km zult u blij zijn met uw besluit.
Drinken: Drink in de 2 dagen voor de marathon veel (extra)
Veel betekent in dit geval minimaal 2 liter per dag. Het beste is (bron)water. Het gevolg is wel dat u vaak naar het toilet moet, maar uw lichaam raakt volledig verzadigd van vocht. En juist dat vocht is tijdens de marathon zo ontzettend belangrijk. Bij een tekort hieraan en dat tekort ontstaat vrij snel, lopen allerlei lichamelijke processen verkeerd. Tevens is het belangrijk als ondersteuning van uw koolhydraatrijke dieet, want elke gram glycogeen houdt 3 ml vocht vast. U moet er dus niet vreemd van opkijken dat uw gewicht in die laatste week wat oploopt. Die gewichtsvermeerdering bestaat vrijwel uitsluitend uit vocht en dat loopt u er probleemloos weer vanaf.
Saaie stukken: Stelt u zich in op de ‘saaie stukken’
Elke marathon heeft ze: saaie stukken. Lange wegen, waar nauwelijks publiek staat. Ook in New York komen ze voor bijvoorbeeld op bruggen en op plaatsen waar geen publiek bij kan of mag komen. Als loper moet u zich op die ellendige stukken parcours instellen. Het beste is u te concentreren op één punt, bijvoorbeeld de lopers voor u, of te lopen van punt naar punt. Als u dat niet doet, gaat u teveel "in uzelf" zitten en komen de pijntjes en negatieve gedachten boven. Let juist tijdens deze stukken op de afstandmarkeringen of op geluiden. Een groep is op zulke stukken ook veel beter dan dat u alleen loopt.
Sauna & Massage: Geen sauna of massage vlak voor de marathon
Een sauna enkele dagen voor een marathon is af te raden. U verliest veel vocht en dat moet aangevuld worden. Een sauna na de marathon is echter wel prima. Afvalstoffen worden sneller afgevoerd, de warmte is een weldaad voor de spieren en u kunt sauna combineren met zwemmen, wat weer een goede hersteltraining is. Massage is een ander probleem. Bij veel massamarathons kunt u zich vlak voor de start nog even laten masseren. Als u hier geen (positieve) ervaring mee heeft, raden wij dit af. Uw spiertonus (de natuurlijke spierspanning) vermindert en u kunt tijdens het lopen het gevoel van slappe, zware benen krijgen. Ook blijkt een normaal tempo opeens meer moeite te kosten. Allemaal dingen waar u bij een marathon niet op zit te wachten. Massage voor een loopevenement moet u alleen (laten) doen als u echt problemen hebt met stijve spieren. Zoiets komt bijvoorbeeld voor in etappewedstrijden. Juist bij een marathon is een gezonde spiertonus wel goed en stijve spieren kunt u niet hebben, als u tenminste alle bovenstaande adviezen hebt opgevolgd.
|