Hardlopen in warm weer: tips voor veilige zomerse marathontrainingen
Ontdek praktische tips voor trainen in de hitte, van kleding en hydratatie tot tempo en herstel.
De afgelopen weken hebben we je waarschijnlijk al volop kunnen genieten van het heerlijke zomerse weer. Terrasjes vol, parken drukker dan ooit en misschien heb je ook wel een rondje hardgelopen? Maar hoe lekker het zonlicht ook voelt, trainen in de warmte vraagt om aanpassing. Je hartslag loopt sneller op, je zweet meer en je lichaam moet harder werken om af te koelen.
Toch hoef je je hardloopschoenen niet in de kast te laten liggen zodra het warmer wordt. In deze blog geven we je praktische tips om verantwoord én effectief te blijven hardlopen tijdens warme dagen.
Waarom warm weer impact heeft op je training
Bij hoge temperaturen werkt je lichaam extra hard om zichzelf af te koelen. Het bloed stroomt meer naar de huid om warmte af te voeren via zweet. Dat betekent: minder bloed naar je spieren, een hogere hartslag en sneller vermoeid. Warmtetraining vraagt dus om aanpassingen.
7 tips om veilig hard te lopen in de warmte
1. Train vroeg in de ochtend of later op de avond
Vermijd de heetste uren van de dag (tussen 12.00 en 16.00 uur). Ga liever vroeg op pad of wacht tot de zon lager staat.
2. Draag lichte, ademende kleding
Kies voor ademende stoffen die zweet snel afvoeren. Vermijd katoen, dat houdt vocht vast. Een pet of zonneklep beschermt je hoofd tegen de zon. Heb je een groen MI Shirt? Deze heeft een perfecte luchtige sportstof waardoor jij het niet zo warm krijgt en lekker kunt lopen in het warme weer!
3. Hydratatie is key
Drink ruim van tevoren water, neem eventueel een kleine fles mee en vul na je training je vocht aan met water of een isotone drank. Vermijd overmatig drinken vlak vóór je training om maagklachten te voorkomen.
4. Pas je tempo aan
Loop rustiger dan je normaal zou doen. Kijk minder naar je pace en meer naar hoe je je voelt. Trainen in de warmte vraagt om acceptatie dat je prestaties iets terugvallen.
5. Luister naar je lichaam
Voel je je duizelig, misselijk of krijg je kippenvel? Stop dan meteen, zoek de schaduw op en hydrateer. Oververhitting is gevaarlijk.
6. Bouw warmtetraining langzaam op
Net als je spieren moeten wennen aan intensiteit, moet je lichaam ook wennen aan warmte. Bouw dus je trainingen op bij oplopende temperaturen. Steuntje in de rug nodig? Lees hier onze tips op onze trainingspagina met Running Movements.
7. Plan je route slim
Kies routes met schaduw (zoals bossen of parken), vermijd asfalt waar de warmte extra opstijgt en zorg dat je altijd in de buurt bent van water of verkoeling. Vergeet jouw run niet te delen met ons via Strava!
Bonus: wat eet je voor en na een warme training?
Voor een training in de warmte kun je het best licht en verteerbaar eten: denk aan fruit, of kwark. Na afloop is het belangrijk om je vocht, elektrolyten en koolhydraten aan te vullen. Water met een snufje zout, kokoswater of een herstelmaaltijd met wat zout en eiwitten helpt je lichaam te herstellen. Favoriete herstelmaaltijd van college Liza? Een beker ijwitlimonade, bakje kwark of een lekker bord pasta met kip en spinazie.
Samengevat
Hardlopen in de warmte kan prima: zolang je je goed voorbereidt, je verwachtingen aanpast en goed naar je lichaam luistert. Het mooie? Door regelmatig in warme omstandigheden te trainen, vergroot je je uithoudingsvermogen en wordt je lichaam efficiënter in warmte-afvoer.
Blijf koel, blijf slim en blijf in beweging!
Wat wordt jouw volgende uitdaging?
Zet vandaag de eerste stap naar die unieke ervaring. Ontdek ons aanbod van inspirerende marathonreizen en kies de uitdaging die bij jou past.
